Mount Auburn Hospital - Great Expectations (Spanish)

CONSUME ALIMENTOS SALUDABLES

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PASO

Comer bien durante el embarazo no es solo “comer por 2”, es también equilibrar los nutrientes y las calorías para mantener un peso saludable y contribuir al crecimiento y el desarrollo de tu bebé. Según el ACOG, después del primer trimestre se necesitan unas 300 calorías diarias adicionales para mantener un peso saludable durante el embarazo de un solo bebé. Necesitas obtener un equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, incluida una amplia variedad de frutas y verduras, para un embarazo saludable. Y no olvides beber mucha agua para mantenerte hidratada. Visita www.ChooseMyPlate.gov para saber cuántas porciones de cada grupo de alimentos necesitas consumir todos los días.

DISFRUTA DE LOS SIGUIENTES GRUPOS DE ALIMENTOS:

La carne y las alternativas a la carne. Comer carne y alternativas de la carne todos los días también contribuirá a que tú y tu bebé se mantengan saludables. Elige carnes magras y alternativas como guisantes secos, frijoles, tofu y lentejas

Cereales. Incluye productos con cereales integrales en tu dieta diaria. Los alimentos como el pan, el arroz y la pasta se consideran cereales. Elige alimentos con un índice glucémico bajo, como

que estén elaboradas con poca sal o grasa añadida o que carezcan de ellas. El pescado es una fuente saludable de proteínas; trata de consumirlo 2 o 3 veces por semana.

pasta de trigo integral y avena, frijoles, legumbres y pan de trigo o de centeno 100 % integral procesados en molino de piedra. Los alimentos reducidos en grasa y sal también son mejores opciones.

Las frutas y verduras. Procura que la mitad de tu plato contenga frutas y verduras. Comer frutas y verduras de todos los colores es importante porque aportan vitaminas y

Leche y alternativas de la leche. Bebe leche desnatada o con un 1 % o 2 % de tenor graso todos los días y opta por variedades de yogures y quesos de bajo contenido graso. La leche y las alternativas de la leche son buenos alimentos para tu bebé en desarrollo

Yogurt

minerales; además la mayoría tiene pocas calorías. Varía la ingesta de verduras. Trata de añadir verduras frescas, congeladas o enlatadas a las ensaladas, las guarniciones y los platos principales. Elige una variedad de verduras de todos los colores que estén preparadas de manera saludable: al vapor, salteadas, asadas ocrudas.

porque te aportan la proteína de alta calidad, el calcio y la vitamina D necesarias pero con menos grasa y calorías. Si no bebes leche de vaca, reemplázala por bebidas de soja fortificadas.

CÓMO EVITAR LA INTOXICACIÓN ALIMENTARIA Durante el embarazo, tú y tu bebé presentan un mayor riesgo de contraer enfermedades de origen alimentario (intoxicación alimentaria), como la listeriosis. La listeriosis es una infección causada por el consumo de alimentos contaminados con bacterias. La mejor manera de evitarla es consumiendo alimentos que estén completamente cocidos, limpios y pasteurizados.

EVITA EL CONSUMO DE:

• Pescados y frutos de mar ahumados y refrigerados. • Frutas o verduras crudas sin lavar. • Leche o queso blando sin pasteurizar. • Jugo de fruta sin pasteurizar.

• Pescado crudo o con poca cocción (sushi). • Carne cruda, procesada o con poca cocción. • Salchichas y fiambres (a menos que estén muy calientes). • Huevos crudos. • Patés y pastas untables de carne refrigeradas.

30 Tu guía para un embarazo saludable