Mount Auburn Hospital - Great Expectations (Spanish)

Ejercicios fáciles Estos 3 ejercicios de elongación y tonificación no requieren preparación, espacio o equipos especiales. Casi todos puedes hacerlos en cualquier lugar.

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SENTADILLAS Este ejercicio beneficia la espalda y es una buena práctica para levantar correctamente pesos pesados, como tu bebé recién nacido. Levanta siempre objetos pesados manteniendo la espalda recta, poniéndote en cuclillas y utilizando los músculos de las piernas para impulsarte. Hay 2 tipos de ejercicios de sentadillas. Intenta hacer ambos entre 3 y 4 veces por día.

PASO 2:

PASO 1:

Sentadilla de pie Ponte de pie con la parte superior e inferior de la espalda contra una pared. Mantén los pies en paralelo y separados el ancho de las caderas y presiona simultáneamente los talones para que el pie quede completamente apoyado sobre el piso. Baja el cuerpo lentamente contra la pared, con las manos apoyadas en ella, hasta quedar en posición de cuclillas. Mantén la posición durante 3 a 5 segundos. Vuelve a levantarte lentamente. Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces.

PASO 2:

PASO 1:

Variación de la sentadilla Sujétate a un mueble pesado que no se vuelque. Ponte en cuclillas lentamente, manteniendo los pies separados el ancho de las caderas, los talones planos sobre el piso y la espalda recta. Deja que las rodillas se separen. Mantén la posición durante 3 a 5 segundos. Vuelve a levantarte lentamente. Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces.

LOS EJERCICIOS DE KEGEL Los ejercicios de Kegel tonifican los músculos de la zona pélvica y mejoran la circulación en la zona vaginal y rectal. Sigue realizando los ejercicios de Kegel después de haber dado a luz para ayudar a acelerar la cicatrización, mejorar el tono muscular de la vagina y prevenir las pérdidas de orina. Tu objetivo es controlar y relajar 3 conjuntos diferentes de músculos pélvicos, 1 conjunto a la vez.

• Primer conjunto. Contrae los músculos como si estuvieras reteniendo el flujo orina; luego relájalos. • Segundo conjunto. Tensa los músculos como si estuvieras reteniendo una evacuación intestinal; luego relájalos. • Tercer conjunto. Contrae los músculos de la vagina; luego relájalos. Es posible que se necesite algo de práctica para trabajar cada uno de estos conjuntos de músculos por separado, así que sigue practicando. Relaja y contrae cada conjunto de músculos por separado, y hazlo cada vez por más tiempo y con mayor firmeza.

34 Tu guía para un embarazo saludable